우리의 눈은 디지털 시대에 더욱 많은 부담을 받고 있다. 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 등을 사용하는 시간이 늘어나면서 눈 건강에 대한 관심도 높아지고 있다. 눈 건강을 지키기 위해 영양제 등 보충제를 챙겨먹는 사람이 늘고 있는데, 일상 생활에서 눈 건강에 도움이 되는 음식은 어떠한 것이 있는지 알아보고자 한다.
눈 건강에 도움이 되는 음식
안구 건강을 저해하는 요소는 전자기기의 오랜 사용, 야외 미세먼지, 건조한 환경 등 여러가지 요인이 있다. 눈 건강은 한 번 나빠지면 다시 원 상태로 돌아오기가 어렵다. 따라서 눈의 피로를 많이 느끼거나, 안구건조 등으로 고생하고 있다면 평소 눈 건강 관리에 관심을 가져야 한다.
다양한 환경 요인으로 안구가 건조해지면, 눈물량이 줄어 들어 시야가 흐릿하거나 시큰거리는 등 불편을 겪는다. 이러한 사항이 반복되면 쉽게 피로해지면서 눈의 노화를 촉진하는 등 여러가지 안구 질환을 야기한다. 눈은 건조, 피로, 노화라는 세가지 요인이 유기적으로 영향을 주기 때문에 이와 관련된 음식을 알고 섭취한다면 눈 건강관리에 도움이 될 것이다.
1. 오메가-3 : 안구건조증 예방
오메가-3는 안구건조증 예방에 좋다. 오메가-3에 포함된 불포화지방산 DHA는 불균형한 눈물막을 튼튼하게 만들고, 기름막 분비를 촉진하여 안구의 수분감을 유지해 주는 성분이다.
일부 연구에서는 오메가-3 지방산을 섭취하는 사람들이 노화관련 황반변성(AMD) 발병 위험이 낮다는 연구 결과가 있다.
연어, 고등어, 정어리 같은 지방이 많은 생선에 오메가-3가 풍부하며, 식물성 원료로는 아마씨, 호두, 치아씨드, 대두 등이 있다.
특히 호두는 다른 견과류들에 비해 오메가-3가 풍부하기 때문에 리놀렌산의 함유량도 그만큼 높아 두뇌발달, 혈액순환 촉진, 심혈관질환 예방을 할 수 있다. 하지만 너무 많은 양을 섭취했을 경우 복통, 설사, 소화불량을 유발할 수 있어 하루 4~5쪽 미만의 섭취를 권장한다.
2. 안토시아닌 : 안구 피로 완화
안토시아닌은 안구 망막을 구성하고 있는 ‘로돕신’의 형성을 촉진한다. 안구 모양체 근육의 수축, 이완 작용을 도와 눈에 쌓인 피로도를 낮춰주며 백내장 등 안구질환 예방에 도움이 된다.
안토시아닌은 블루베리, 크랜베리, 빌베리 등의 베리류에 풍부하게 있다. 가장 많은 안토시아닌이 함유되어 있는 것은 빌베리이다. 약 15종류의 안토시아닌이 포함되어 있다.
3. 루테인 : 노화 예방
루테인은 강한 빛으로부터 시세포가 파괴되지 않도록 도와, 안구 노화 속도를 늦춰주는 역할을 한다. 시야가 흐릿한 증상과 실명을 초래하는 황반변성, 백내장 등의 노인성 안질환 역시 예방이 가능하다.
루테인과 제아잔틴은 선글라스처럼 작용해서 망막을 UV손상으로 부터 보호하기 때문에 노화관련 황반변성(AMD) 예방에 특히 중요하다. 루테인은 안구 황반 건강을 유의미하게 지켜주고, 황반 색소 밀도를 안정적으로 유지해 준다. 황반은 나이가 들면 서서히 감소한다. 평소 눈건강에 좋은 음식을 통해 꾸준히 보충해 주는 것이 좋다.
시금치, 케일, 브로콜리, 계란 노른자 등의 식품에 풍부하게 들어 있습니다.
4. 비타민 A(베타카로틴) : 각막 보호
베타카로틴과 비타민A는 망막세포를 파괴하는 유해산소를 없애 각막을 보호하고 망막세포의 재 합성을 도와준다. 우유 같은 유제품은 비타민 A의 훌륭한 공급원, 베타카로틴은 당근, 호박, 고구마등의 채소에 많이 들어 있다.
당근을 섭취 할 때는 볶거나 오일을 함께 드시거나 호두와 같은 견과류를 함께 드시면 눈 건강에 도움을 준다. 하지만 비타민A의 경우 1일 권장섭취량을 넘어 과다섭취를 할 경우 두통과 설사 등을 일으키기도 한다.
고구마에는 당근보다 비타민A의 함량이 조금 낮지만 대신 베타카로틴은 당근보다 더 많은 함량을 함유하고 있다. 베타카로틴은 비타민A의 전구체로 체내에 흡수하면 비타민A로 전환된다는 장점이 있다. 비타민A는 열에 약하여 쉽게 파괴되는데 고구마의 경우 베타카로틴이 많이 함유되어 있어 열을 가하여 조리하여도 체내에 흡수되어 베타카로틴이 비타민A로 전환되어 로돕신의 재합성을 증진시켜 눈건강에 도움을 준다.
5. 견과류와 종자류의 건강한 지방산
견과류와 종자류는 건강한 지방산과 함께 아연, 비타민 E 등을 제공하여 눈 건강에 도움을 준다. 아몬드, 호박씨, 해바라기씨, 아보카도 등은 눈 건강을 위한 영양소가 풍부하게 들어있어 이를 다양하게 활용하여 섭취하면 눈 건강에 도움이 된다.
6. 물 꾸준한 섭취로 수분 공급
물은 눈 건강뿐만 아니라 전체적인 건강에도 중요한 역할을 한다. 충분한 물 섭취는 눈의 피로를 줄이고 건강한 눈 조직을 유지하는 데 도움이 된다. 물을 통해 눈의 건조함을 예방하고 눈의 피로를 완화할 수 있다.
눈 건강, 음식으로 지켜요
눈 건강은 우리 삶의 질을 결정짓는 중요한 부분이다. 식품 선택을 통해 눈 건강을 지키는 것은 매우 현명한 선택이다. 다양한 음식을 조화롭게 섭취하고, 디지털 기기 등을 사용한 후엔 눈을 충분히 휴식시키며 건강한 눈을 유지해 보자. 이렇게 작은 노력들이 모여 더 건강한 눈을 만들어갈 것이다.